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Mudanças através da Terapia dos Esquemas.

A terapia do esquema é uma técnica utilizada dentro da abordagem cognitivo comportamental, que integra também elementos de outras abordagens, como por exemplo a psicodinâmica. O propósito é auxiliar  pacientes que por diferentes razões não são beneficiados pelas modalidades terapêuticas tradicionais, transtornos de personalidade,  insatisfação crônica, queixa vaga, inflexibilidade psicológica, rigidez na forma de pensar, depressão, ansiedade, traumas de infância, problemas de relacionamento interpessoal e de ordem afetiva.

O tempo pode variar em relação a médio e longo prazo. O trabalho inicia na investigação das origens dos problemas apresentados, estabelecendo importante conexão entre experiências passadas e atuais. A identificação dos esquemas e sua origem ocorre através da  entrevista sobre a história de vida, questionários  ( inventários de Young ) e tarefas de auto monitoramento diário. São utilizadas técnicas cognitivas, vivenciais e comportamentais, bem como o trabalho através da  relação terapêutica e confrontação empática. Outra importante ênfase está no trabalho através da reparação parental limitada, que tem como propósito trabalhar as necessidades emocionais do paciente não atendidas na infância. A partir destes entendimentos, o paciente é auxiliado treinar sua consciência psicológica, ou seja, exercer o controle consciente sobre seus esquemas, com o intuito de enfraquecer suas memórias, crenças e comportamentos problemáticos.

Esquemas são  padrões de funcionamento  que  iniciam desde cedo ( infância e adolescência ), que se formam através do que vimos, pensamos e sentimos , sendo reforçados de acordo com as experiências que se repetem ao longo da vida. São originados a partir de experiências negativas e repetidas durante a infância e adolescência, incluindo as necessidades emocionais não atendidas ou não preenchidas de modo satisfatório por pessoas significativas ( pai, mãe, cuidadores e familiares mais próximos). Nem todos os esquemas são originados por traumas ou maus tratos na infância. É o exemplo do esquema de dependência/incompetência que pode se formar a partir da superproteção por parte dos pais. Os esquemas quando ativados, acionam uma forma pronta de pensar, sentir e agir.

A terapia dos  esquemas tem como finalidade, auxiliar o paciente a identificar e modificar seus esquemas negativos que causam prejuízos em suas vidas. Através do exercício da consciência psicológica o paciente adquire algum controle sobre sua forma de pensar e respostas comportamentais, possibilitando as mudanças. O tratamento objetiva  o enfraquecimento dos esquemas e um novo repertório de pensamentos e comportamentos.

A cura de esquemas corresponde ao enfraquecimento da ativação dos mesmos e requer disposição para o enfrentamento, consciência psicológica, disciplina, mudança de pensamentos e adoção de novas práticas comportamentais.

Você sabe ser assertivo na comunicação?

Comunicação Assertiva

 

A comunicação é uma ferramenta de extrema importância nas relações, independente do contexto, seja ele afetivo, social, profissional ou familiar. A grande maioria dos rompimentos, desentendimentos e ansiedades de ordem relacional ocorre em virtude de uma comunicação falha, deficiente, inadequada ou negativa. Independente do termo a ser utilizado, quando a comunicação não é direta, legítima e espontânea,  o risco de distorções em relação às interpretações aumenta. Dificuldades em dizer e ouvir não é um exemplo de comunicação deficiente. Quando deixamos de dizer não a favor das necessidades do outro, de certo modo oprimimos nossos desejos e subjugamos nossas necessidades. Algumas pessoas apresentam dificuldades para se posicionar, não são autênticas, inibem suas opiniões e comportamentos a favor do “bem senso”, pelo medo de serem agressivas, por excesso de insegurança  ou pela falta de coragem para se afirmar. São pessoas que funcionam de forma passiva e não assertiva.

Mas o que é assertividade? Assertividade significa comunicar algo positivo ou negativo com a devida segurança a partir das próprias convicções, pontos de vistas e sentimento. É ter atitude e não inibir comportamentos. A idéia não é o confronto de idéias e nem a persuasão  e sim ser  autêntico e seguro na maneira de interagir e se posicionar , sem temer desagradar o outro ou evitar conflitos. A pessoa assertiva não é rígida em suas convicções, muito pelo contrário, sua segurança interna possibilita aceitar críticas construtivas,  negociar as diferenças, fazer acordos com sabedoria e maturidade, bem como aceitar a assertividade do outro. Quanto mais assertivo for uma pessoa, maior será sua auto confiança e capacidade para lidar com o aversivo e fazer seus devidos enfrentamentos.

Entre as habilidades essenciais para uma boa comunicação e conseqüentemente para  relações interpessoais  mais satisfatórias, está o aprendizado da assertividade que inclui o treinamento de como fazer afirmações e solicitações legítimas com base no que se pensa, sente, deseja e necessita sem ameaçar, atacar , desrespeitar ou agredir o outro. A assertividade é uma habilidade apreendida, que deve ser incentivada e estimulada ao longo da infância. Se a criança não é ensinada e estimulada a se comunicar de forma assertiva, dificilmente será um adulto assertivo, a não ser que seus traços de personalidade favoreçam o desenvolvimento da assertividade a partir das experiências e interação com o ambiente ( sem o estimulo dos pais, cuidadores ou outras pessoas significativas).

Em terapia, o paciente é ensinado através de técnicas cognitivas e comportamentais para comunicar-se de forma assertiva. As técnicas cognitivas são utilizadas para trabalhar os pensamentos e crenças limitantes que interferem negativamente no comportamento assertivo. Do ponto de vista comportamental,  a técnica chama-se “treinamento de assertividade” , ou seja, o paciente é ensinado, incentivado e treinado a praticar respostas e comportamentos assertivos Neste treinamento é possível aprender a comunicar os sentimentos, pensamentos e necessidades de forma clara e objetiva com regulação no tom de voz, sem agressividade e acusação.  A técnica também inclui além da comunicação assertiva a escuta ativa e empática. Entende-se por escuta ativa, o interesse e atenção  em relação ao que o outro está comunicando. A escuta empática inclui colocar-se no lugar do outro, objetivando o entendimento e a compreensão  em relação ao que está sendo comunicado.

No treinamento assertivo, o paciente exercita alguns comportamentos a partir da interação com o terapeuta e fora da sessão em escaladas que na prática  variam do nível fácil até o mais difícil como, por exemplo:

  • Iniciar e manter uma conversa;
  • Ouvir o outro com interesse e atenção;
  • Comunicar sentimentos e necessidades;
  • Comunicar dúvidas e incertezas em relação ao que o outro possa estar pensando ou sentindo;
  • Esclarecer mal entendidos;
  • Ser autêntico;
  • Ter atitudes;
  • Tomar decisões;
  • Ser empático colocando-se no lugar do outro;
  • Falar em publico;
  • Expressar sentimentos positivos como gratidão e afeto pelo outro;
  • Defender seus direitos e pontos de vista;
  • Pedir ajuda e ajudar;
  • Dizer não e suportar ouvir não;
  • Aceitar e fazer elogios;
  • Saber discordar;
  • Saber comunicar aquilo que desagrada ou incomoda;
  • Pedir desculpas quando um erro ou equívoco são percebidos;
  • Pedido de mudança no comportamento do outro com respeito à sua individualidade e privacidade;
  • Aceitar críticas construtivas;
  • Falar o que está pensando;
  • Regulação do tom da voz;

 

 

Uma postura assertiva auxilia no empoderamento pessoal, fortalece a auto-estima,  melhora as relações do ponto de vista qualitativo , diminui a ansiedade , evita somatização e contribui para o  bom humor.

 

Um dilema chamado Trabalho de Conclusão

Hoje vou falar sobre o dilema na vida dos estudantes nesta época do ano que se chama TCC. O trabalho de conclusão de curso representa  para maioria um verdadeiro terror, sendo um estressor capaz de interferir seriamente em outras áreas da vida ( como por exemplo, pessoal e profissional) e provocar intenso estado de ansiedade, alterações no sono e sintomas depressivos. Entre os pensamentos recorrentes estão as crenças de incapacidade. Em termos comportamentais, uma das condutas   mais presentes está a procrastinação . Mas por que isso tudo acontece?

A resposta é complexa , pois envolve diferentes linhas de entendimento, entre elas a existência do fenômeno chamado “ bloqueio do escritor ou bloqueio criativo”  que envolve  a perda temporária da habilidade de escrever e produzir, por falta de inspiração, criatividade, segurança ou até mesmo motivação. Existe também a síndrome do estudante que se refere ao fato de que muitos estudantes só conseguem se dedicar efetivamente a uma tarefa próximo ao seu prazo final. Não importa a causa, a grande questão é a inibição do comportamento de produzir que resulta como resposta o estresse, a procrastinação e a negação do que precisa ser feito. A procrastinação não necessariamente está associada ao bloqueio do escritor ou a síndrome do estudante, podendo ser um comportamento independente, presente devido às questões relacionadas ao mau gerenciamento do tempo, perfeccionismo e crenças de incapacidade. As pessoas procrastinam quando não gostam do que precisa ser realizado ( priorizando atividades mais prazerosas),  por ativação das crenças de incapacidade , perfeccionismo,  dificuldades no planejamento e organização ou por perceberem negativamente suas responsabilidades.  O estudante normalmente sente-se dominado pela pressão, tensão, perda do foco e incertezas quanto à sua eficiência e produtividade, razões que o levam a procrastinar como tentativa de solucionar temporariamente estas questões negativas. Tal comportamento vira um ciclo de atraso e acúmulo do que precisa ser feito, gerando um efeito debilitante na vida pessoal .

Entre as técnicas psicoterápicas, capazes de auxiliar neste processo estão as cognitivas e comportamentais. A finalidade é serem trabalhada as  inseguranças e medos ( muitas vezes irreais ) de modo a substituir comportamentos paralisantes por respostas de ação e condutas adaptativas. O foco do problema é substituído, ou seja, ao invés de focar a dificuldade no produzir, orienta-se os objetivos  em direção à modificação no modo de relacionar-se com problema. Adota-se a seguinte auto instrução: “A situação não pode ser modificada , mas eu posso modificar como me relacionar às dificuldades que percebo no problema, encontrando estratégias funcionais de enfrentamento , orientadas para a solução.”

Alguns conceitos importantes a serem trabalhados do ponto de vista cognitivo estão a criatividade , auto eficácia e pensamento produtivo. A solução de problemas requer formas de atuação criativa, aumento do pensamento produtivo cujo objetivo é o interesse voltado para a descoberta de como a auto eficácia pode ser maximizada e as reações emocionais negativas minimizadas. O primeiro passo é a análise da situação-problema, sendo listados os possíveis problemas e estratégias para enfrentamento e solução dos mesmos. Entre as situações problemáticas previstas, estão as questões pessoais e   externas que podem interferir negativamente no processo.

Para o planejamento, são traçados objetivos realistas  a serem alcançados a curto, médio e longo prazo e o que cada um exige para sua execução. Técnicas de relaxamento são indicadas tanto na fase inicial de planejamento para a criação das alternativas como na fase de execução. O relaxamento minimiza a reatividade cognitiva e emocional negativa, auxiliando na produção de idéias, criatividade, desempenho e produtividade. A distração também é muito usada na fase da execução objetivando a mudança do foco em momentos em que as cognições entram em estado de exaustão, dificultando ou até mesmo paralisando a produtividade. Quando o estudante insiste em prosseguir sob efeito da exaustão, inicia-se um ciclo  que ativa e reforça cognições e emoções negativas resultando em comportamentos disfuncionais, uma vez que não é possível produzir quando se está muito cansado.

É preciso anular qualquer situação, pensamento ou comportamento que interfira negativamente nas expectativas de conduzir todo o processo ( desde o planejamento à execução ) de modo satisfatório. Um dos objetivos consiste em facilitar a adoção de habilidades e estratégias positivas para a resolução das dificuldades, aumentando, portanto, a motivação no envolvimento do trabalho, mesmo perante as adversidades e obstáculos. Entre as dicas práticas que podem auxiliar na fase da execução:

  • Em caso de bloqueio no momento da escrita, experimente focar em uma escrita mais livre. O bloqueio pode ser apenas uma conseqüência da insegurança para iniciar.
  • Se o bloqueio surgir ao longo da execução, pare! Procure fazer um relaxamento ou distrair-se mudando o foco para que seu cérebro possa descansar.
  • Respeite seu ritmo e plano de trabalho. Trabalhe de acordo com os seus objetivos a curto, médio e longo prazo.
  • Faça intervalos regulares, não espere que seu cérebro entre em exaustão cognitiva.
  • Pense que o feito é melhor do que o perfeito.
  • Substitua a crítica por pensamentos positivos que possam auxiliar no processo.
  • Programe as tarefas destinadas ao trabalho ( seja a escrita ou leitura) para horários estratégicos. Descubra qual é o melhor horário para você em relação à sua produtividade.
  • Não espere sentir desejo ou muita disposição para produzir. Ative seu comportamento para focar no que precisa ser feito.
  • Cultive pensamentos e adote comportamentos que possam auxiliar na produção e não na paralisação.
  • Preste atenção nas condutas e pensamentos de auto sabotagem, pois só servem para reforçar as crenças de incapacidade e a procrastinação.
  • Enfrente o estresse com condutas resilientes.
  • Não deixe para depois o que pode ser feito hoje. O acúmulo é uma estratégia auto sabotadora.
  • O horário que você determinar para dedicar-se ao seu trabalho, deve ser exclusivo ao propósito, portanto, tenha atenção aos outros estímulos que possam atrapalhar sua produtividade, como por exemplo: internet, redes sociais, televisão, celular, barulhos e conversas paralelas.
  • Não compare seu ritmo ou sua produtividade com seus colegas. O foco deve ser na sua produção.
  • Converse com colegas, familiares, amigos ou com o seu terapeuta sobre suas ansiedades. Troque idéias. Esteja aberto as novas condutas e estratégias.
  • Faça exercícios. A atividade física estimula a criatividade, alivia a ansiedade e o estresse.
  • Cuide bem da sua alimentação, pois você precisa de energia e disposição para ser criativo e produzir.
  • Durma o suficiente para sentir-se descansado, pois você precisa de disposição para ser criativo e produzir.
  • Fique atento aos sintomas de ansiedade e busque ajuda se for preciso.
  • Não condicione o inicio da escrita à leitura de várias referências bibliográficas. Seja seletivo e objetivo.
  • Não adote comportamentos extremos como, por exemplo, o isolamento social . Não deixe que sua vida seja dominada e controlada apenas pelo seu TCC.
  • Relaxe! Respire fundo e prossiga sempre!

 

Ansiedade: Saiba como a psicoterapia cognitiva pode ajudar.

Como a psicoterapia cognitiva pode ajudar na ansiedade?

Entre as opções de tratamento psicoterápico para ansiedade, está a abordagem cognitiva. A terapia cognitiva é um tratamento psicológico organizado e sistemático que ensina as pessoas a mudarem os pensamentos, crenças e atitudes que desempenham um papel importante nos estados emocionais negativos como a ansiedade.

A idéia central da terapia cognitiva é que os pensamentos influenciam os sentimentos que interferem no comportamento. O tratamento é breve e altamente estruturado que se dá por meio da palavra e se concentra nas vivências cotidianas , ensinando as pessoas na identificação, avaliação e mudança de seus pensamentos automáticos disfuncionais, através da avaliação sistemática e planos de ação cognitivo e comportamental. Pode varias de 6 a 20 sessões semanais individuais, com possibilidade de ser quinzenal na fase próxima ao término. São incluídas as seguintes fases:

Avaliação: O terapeuta avalia  a natureza do problema relacionado à ansiedade através de instrumentos de avaliação e questionamentos direcionados aos sintomas e história de vida atual e pregressa. O objetivo é a compreensão da natureza da ansiedade e o desenvolvimento de um plano de tratamento.

Intervenção: Visa identificar e ajustar os pensamentos automáticos e crenças disfuncionais relacionados à ansiedade, bem como colocar em prática o plano de ação , através das técnicas cognitivas e comportamentais.

Término: As sessões concentram-se nas habilidades cognitivas e comportamentais desenvolvidas para manejo da ansiedade, bem como o controle de episódios relacionados as recaídas.

Geralmente a estrutura de cada sessão se resume na revisão da presença dos sintomas da semana, avaliação do plano da sessão anterior, trabalho dos tópicos específicos através da identificação, avaliação e modificação cognitiva, elaboração da tarefa de casa ( plano de ação )  e resumo da sessão ( feedback). Entre os fatores terapêuticos, importantes estão a psicoeducação , questionamento socrático,  descoberta guiada e boa relação terapêutica. Por parte do paciente é importante a presença de motivação, expectativa positiva e boa capacidade de comunicação no sentido de conseguir abordar de  modo crítico e investigativo  as situações do dia a dia, pensamentos, sentimentos e comportamentos.

A Terapia Cognitiva é recomendada como um tratamento de primeira escolha  para os transtornos de ansiedade, sendo comprovado por estudos científicos clínicos  ser eficaz na redução e controle  dos sintomas. Outro dado importante apontado pelos estudos corresponde ao fato de que a psicoterapia produz uma melhora duradoura do que apenas o uso da medicação sem acompanhamento terapêutico.