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Um dilema chamado Trabalho de Conclusão

Hoje vou falar sobre o dilema na vida dos estudantes nesta época do ano que se chama TCC. O trabalho de conclusão de curso representa  para maioria um verdadeiro terror, sendo um estressor capaz de interferir seriamente em outras áreas da vida ( como por exemplo, pessoal e profissional) e provocar intenso estado de ansiedade, alterações no sono e sintomas depressivos. Entre os pensamentos recorrentes estão as crenças de incapacidade. Em termos comportamentais, uma das condutas   mais presentes está a procrastinação . Mas por que isso tudo acontece?

A resposta é complexa , pois envolve diferentes linhas de entendimento, entre elas a existência do fenômeno chamado “ bloqueio do escritor ou bloqueio criativo”  que envolve  a perda temporária da habilidade de escrever e produzir, por falta de inspiração, criatividade, segurança ou até mesmo motivação. Existe também a síndrome do estudante que se refere ao fato de que muitos estudantes só conseguem se dedicar efetivamente a uma tarefa próximo ao seu prazo final. Não importa a causa, a grande questão é a inibição do comportamento de produzir que resulta como resposta o estresse, a procrastinação e a negação do que precisa ser feito. A procrastinação não necessariamente está associada ao bloqueio do escritor ou a síndrome do estudante, podendo ser um comportamento independente, presente devido às questões relacionadas ao mau gerenciamento do tempo, perfeccionismo e crenças de incapacidade. As pessoas procrastinam quando não gostam do que precisa ser realizado ( priorizando atividades mais prazerosas),  por ativação das crenças de incapacidade , perfeccionismo,  dificuldades no planejamento e organização ou por perceberem negativamente suas responsabilidades.  O estudante normalmente sente-se dominado pela pressão, tensão, perda do foco e incertezas quanto à sua eficiência e produtividade, razões que o levam a procrastinar como tentativa de solucionar temporariamente estas questões negativas. Tal comportamento vira um ciclo de atraso e acúmulo do que precisa ser feito, gerando um efeito debilitante na vida pessoal .

Entre as técnicas psicoterápicas, capazes de auxiliar neste processo estão as cognitivas e comportamentais. A finalidade é serem trabalhada as  inseguranças e medos ( muitas vezes irreais ) de modo a substituir comportamentos paralisantes por respostas de ação e condutas adaptativas. O foco do problema é substituído, ou seja, ao invés de focar a dificuldade no produzir, orienta-se os objetivos  em direção à modificação no modo de relacionar-se com problema. Adota-se a seguinte auto instrução: “A situação não pode ser modificada , mas eu posso modificar como me relacionar às dificuldades que percebo no problema, encontrando estratégias funcionais de enfrentamento , orientadas para a solução.”

Alguns conceitos importantes a serem trabalhados do ponto de vista cognitivo estão a criatividade , auto eficácia e pensamento produtivo. A solução de problemas requer formas de atuação criativa, aumento do pensamento produtivo cujo objetivo é o interesse voltado para a descoberta de como a auto eficácia pode ser maximizada e as reações emocionais negativas minimizadas. O primeiro passo é a análise da situação-problema, sendo listados os possíveis problemas e estratégias para enfrentamento e solução dos mesmos. Entre as situações problemáticas previstas, estão as questões pessoais e   externas que podem interferir negativamente no processo.

Para o planejamento, são traçados objetivos realistas  a serem alcançados a curto, médio e longo prazo e o que cada um exige para sua execução. Técnicas de relaxamento são indicadas tanto na fase inicial de planejamento para a criação das alternativas como na fase de execução. O relaxamento minimiza a reatividade cognitiva e emocional negativa, auxiliando na produção de idéias, criatividade, desempenho e produtividade. A distração também é muito usada na fase da execução objetivando a mudança do foco em momentos em que as cognições entram em estado de exaustão, dificultando ou até mesmo paralisando a produtividade. Quando o estudante insiste em prosseguir sob efeito da exaustão, inicia-se um ciclo  que ativa e reforça cognições e emoções negativas resultando em comportamentos disfuncionais, uma vez que não é possível produzir quando se está muito cansado.

É preciso anular qualquer situação, pensamento ou comportamento que interfira negativamente nas expectativas de conduzir todo o processo ( desde o planejamento à execução ) de modo satisfatório. Um dos objetivos consiste em facilitar a adoção de habilidades e estratégias positivas para a resolução das dificuldades, aumentando, portanto, a motivação no envolvimento do trabalho, mesmo perante as adversidades e obstáculos. Entre as dicas práticas que podem auxiliar na fase da execução:

  • Em caso de bloqueio no momento da escrita, experimente focar em uma escrita mais livre. O bloqueio pode ser apenas uma conseqüência da insegurança para iniciar.
  • Se o bloqueio surgir ao longo da execução, pare! Procure fazer um relaxamento ou distrair-se mudando o foco para que seu cérebro possa descansar.
  • Respeite seu ritmo e plano de trabalho. Trabalhe de acordo com os seus objetivos a curto, médio e longo prazo.
  • Faça intervalos regulares, não espere que seu cérebro entre em exaustão cognitiva.
  • Pense que o feito é melhor do que o perfeito.
  • Substitua a crítica por pensamentos positivos que possam auxiliar no processo.
  • Programe as tarefas destinadas ao trabalho ( seja a escrita ou leitura) para horários estratégicos. Descubra qual é o melhor horário para você em relação à sua produtividade.
  • Não espere sentir desejo ou muita disposição para produzir. Ative seu comportamento para focar no que precisa ser feito.
  • Cultive pensamentos e adote comportamentos que possam auxiliar na produção e não na paralisação.
  • Preste atenção nas condutas e pensamentos de auto sabotagem, pois só servem para reforçar as crenças de incapacidade e a procrastinação.
  • Enfrente o estresse com condutas resilientes.
  • Não deixe para depois o que pode ser feito hoje. O acúmulo é uma estratégia auto sabotadora.
  • O horário que você determinar para dedicar-se ao seu trabalho, deve ser exclusivo ao propósito, portanto, tenha atenção aos outros estímulos que possam atrapalhar sua produtividade, como por exemplo: internet, redes sociais, televisão, celular, barulhos e conversas paralelas.
  • Não compare seu ritmo ou sua produtividade com seus colegas. O foco deve ser na sua produção.
  • Converse com colegas, familiares, amigos ou com o seu terapeuta sobre suas ansiedades. Troque idéias. Esteja aberto as novas condutas e estratégias.
  • Faça exercícios. A atividade física estimula a criatividade, alivia a ansiedade e o estresse.
  • Cuide bem da sua alimentação, pois você precisa de energia e disposição para ser criativo e produzir.
  • Durma o suficiente para sentir-se descansado, pois você precisa de disposição para ser criativo e produzir.
  • Fique atento aos sintomas de ansiedade e busque ajuda se for preciso.
  • Não condicione o inicio da escrita à leitura de várias referências bibliográficas. Seja seletivo e objetivo.
  • Não adote comportamentos extremos como, por exemplo, o isolamento social . Não deixe que sua vida seja dominada e controlada apenas pelo seu TCC.
  • Relaxe! Respire fundo e prossiga sempre!

 

Ansiedade: Saiba como a psicoterapia cognitiva pode ajudar.

Como a psicoterapia cognitiva pode ajudar na ansiedade?

Entre as opções de tratamento psicoterápico para ansiedade, está a abordagem cognitiva. A terapia cognitiva é um tratamento psicológico organizado e sistemático que ensina as pessoas a mudarem os pensamentos, crenças e atitudes que desempenham um papel importante nos estados emocionais negativos como a ansiedade.

A idéia central da terapia cognitiva é que os pensamentos influenciam os sentimentos que interferem no comportamento. O tratamento é breve e altamente estruturado que se dá por meio da palavra e se concentra nas vivências cotidianas , ensinando as pessoas na identificação, avaliação e mudança de seus pensamentos automáticos disfuncionais, através da avaliação sistemática e planos de ação cognitivo e comportamental. Pode varias de 6 a 20 sessões semanais individuais, com possibilidade de ser quinzenal na fase próxima ao término. São incluídas as seguintes fases:

Avaliação: O terapeuta avalia  a natureza do problema relacionado à ansiedade através de instrumentos de avaliação e questionamentos direcionados aos sintomas e história de vida atual e pregressa. O objetivo é a compreensão da natureza da ansiedade e o desenvolvimento de um plano de tratamento.

Intervenção: Visa identificar e ajustar os pensamentos automáticos e crenças disfuncionais relacionados à ansiedade, bem como colocar em prática o plano de ação , através das técnicas cognitivas e comportamentais.

Término: As sessões concentram-se nas habilidades cognitivas e comportamentais desenvolvidas para manejo da ansiedade, bem como o controle de episódios relacionados as recaídas.

Geralmente a estrutura de cada sessão se resume na revisão da presença dos sintomas da semana, avaliação do plano da sessão anterior, trabalho dos tópicos específicos através da identificação, avaliação e modificação cognitiva, elaboração da tarefa de casa ( plano de ação )  e resumo da sessão ( feedback). Entre os fatores terapêuticos, importantes estão a psicoeducação , questionamento socrático,  descoberta guiada e boa relação terapêutica. Por parte do paciente é importante a presença de motivação, expectativa positiva e boa capacidade de comunicação no sentido de conseguir abordar de  modo crítico e investigativo  as situações do dia a dia, pensamentos, sentimentos e comportamentos.

A Terapia Cognitiva é recomendada como um tratamento de primeira escolha  para os transtornos de ansiedade, sendo comprovado por estudos científicos clínicos  ser eficaz na redução e controle  dos sintomas. Outro dado importante apontado pelos estudos corresponde ao fato de que a psicoterapia produz uma melhora duradoura do que apenas o uso da medicação sem acompanhamento terapêutico.

Quando a ansiedade é um problema?

Quando a ansiedade é um problema? Saiba diferenciar a ansiedade normal da ansiedade patológica.

Atualmente muito se houve falar sobre a ansiedade,  sendo um tema que já se tornou bastante generalizado e que acomete grande parte da população. Facilmente o mal estar psíquico recebe o diagnóstico de ansiedade, rotulando a maioria das pessoas como ansiosas. Na verdade a ansiedade faz parte da natureza humana devido  relação com as incertezas, preocupações, medos e estados de apreensão. É difícil viver uma vida em estado de completa tranqüilidade e segurança, portanto, certo nível de ansiedade é normal e necessário para a sobrevivência.

A ansiedade torna-se um problema quando ultrapassa os níveis adequados em relação à freqüência e persistência dos sintomas gerando significativo prejuízo e sofrimento na vida da pessoa.  Uma pessoa que sofre de ansiedade em seus níveis alterados ( intensidade, freqüência e persistência dos sintomas ) e que tem áreas de sua vida afetada, pode ser considerada ansiosa e certamente sofre da ansiedade clínica. As pessoas ansiosas estão propensas a desenvolverem transtornos de  ansiedade como, por exemplo, o transtorno de ansiedade generalizada, pânico, fobias, TOC ( transtorno obsessivo compulsivo) , TEPT ( transtorno de estresse pós traumático ) e ansiedade de separação. Entre outros transtornos, a pessoa  fica mais sensível e reativa ao estresse , podendo também desencadear episódios depressivos.

Sintomas

Os sintomas de ansiedade incluem alterações a nível  cognitivo, emocional e comportamental ,  ou seja, quando se está ansioso, o  modo de pensar, sentir e se comportar é diferente e acentuado .  O corpo também responde aos estados de intensa ansiedade, resultado nos sintomas físicos. Entre alguns dos variados sintomas estão:

Cognitivos

  • Medo de perder o controle
  • Medo de não ser capaz ou de não conseguir algo
  • Medo de algum acontecimento trágico ou desfechos negativos
  • Medo de morrer, adoecer ou enlouquecer
  • Dificuldades de concentração e atenção
  • Percepção alterada ou potencializada da realidade
  • Superestimação do perigo e da ameaça
  • Confusão mental e esquecimentos
  • Dificuldade de raciocínio
  • Negativismo
  • Preocupação

Comportamentais

  • Evitação e fuga das situações temidas
  • Busca de segurança
  • Agitação e inquietação motora
  • Falar muito
  • Trocar palavras
  • Retraimento e isolamento
  • Insônia
  • Irritação

Emocionais

  • Angustia
  • Apreensão
  • Tensão
  • Frustração
  • Impaciência

Físicos

  • Falta de ar
  • Taquicardia
  • Sudorese
  • Tremor
  • Sensação de desmaio
  • Alteração da pressão arterial
  • Náusea

 

Entendendo a ansiedade

Os sintomas variam de um episódio para outro, de pessoa para pessoa e também na mesma pessoa, portanto as crises e os estados de ansiedade nem sempre são iguais.  Pode inclusive ser difícil em alguns casos, distinguir a ansiedade normal da anormal, cabendo a um profissional da saúde mental avaliar a intensidade e freqüência dos sintomas, bem como o grau de interferência  na vida diária .  A ansiedade chamada clínica, pressupõe a presença de uma significativa alteração, caracterizada por uma tendência  perceptiva e emocional exagerada, negativista , catastrófica, irrealista, intensa, persistente e generalizada.

A ansiedade geralmente está orientada para o futuro, sendo acompanhada do medo perante a percepção real,   potencializada ou imaginária de situações relacionadas ao perigo , desconhecido, ameaça  ou incertezas.   Na maioria das vezes o estado apreensivo está relacionado ao questionamento “E se?”  que está associado  a estados de vulnerabilidade,  intolerância as incertezas e impossibilidade de controlar e prever o futuro.

A mente ansiosa

O processo cognitivo é o maior responsável pelo desencadeamento e reforço da ansiedade. O modo como pensamos, pode determinar se o estado ansioso se intensifica, persiste ou diminui. Em outras palavras,  a ansiedade diminui naturalmente se não for dada a devida atenção.  O tratamento da ansiedade requer consciência e atenção psicológica , pois geralmente os pensamentos são automáticos, ou seja, a pessoa somente percebe as alterações emocionais. O cérebro automaticamente sofre influência das crenças ativadas e das experiências armazenadas , examinando o ambiente na busca de sinais de perigo e ameaça , resultando na percepção ansiosa e na expectativa apreensiva. Este processo superestima o perigo e a ameaça, subestimando a capacidade pessoal para o enfrentamento das situações aversivas ou temidas. São ativadas crenças ( pensamentos ) de incapacidade e vulnerabilidade que distorcem a realidade. Em outras palavras, a ansiedade distorce as cognições fazendo com que o foco seja concentrado no perigo, na  vulnerabilidade, ameaça e impotência.